Tu Nombre: Jesstin Fonseca
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María Uva Díaz
Observaciones Generales
Calentar 5 min en bicicleta antes de empezar, hacer movilidad articular y hacer una serie de 20 repeticiones con poco peso antes de
empezar.
Número de entrenamientos: 5
Entrenamiento 1 Nº de ej 5
Ejercicio Video Series Reps Descanso Metodología
Sentadilla en máquina Smith
https://www.youtube.com/shorts/1oipoiTpbJA
4 8 2-3 min General
Sentadilla búlgara con mancuernas
https://www.youtube.com/shorts/0KQOdTvfc5A
3 12-12 2 min 12 con peso y 12 sin peso
Máquina de aducción de cadera (aductores)
https://www.youtube.com/shorts/K0PtIEb-O_w
4 12 90 seg Bajando en 3 seg cada repetición
Extensión de piernas en máquina
https://www.youtube.com/shorts/PzIfB9MiiX8
3 8-12-15 90 seg Pirámide ascendente en repeticiones
Elevación de talones de pie en máquina Smith
https://www.youtube.com/shorts/cETqVlftyJs
4 10-12 70 seg Sostiene 2 seg arriba en cada repetición
FIN_ENTRENAMIENTO
Entrenamiento 2 Nº de ej 7
Ejercicio Video Series Reps Descanso Metodología
Press de banca plano con mancuernas
https://www.youtube.com/shorts/hlV6f0kHmeo
1 8-10-12-15 90 seg Pirámide ascendente en repeticiones, mismo peso
Press militar con mancuernas
https://www.youtube.com/shorts/Gy6LpKErBT8
4 8-10 90 seg General
Elevación lateral con mancuernas
https://www.youtube.com/shorts/ot9nwSC1JnA
3 8-8- 8 2 min Mismas repeticiones, diferente peso.
Apertura inversa simultánea en polea
https://www.youtube.com/shorts/VxGLc_ZL_04
4 12-15 70 seg General
Extensión francesa de tríceps con cuerda en polea
https://www.youtube.com/shorts/dMYGgTbtRIQ
3 10 80 seg General
Tríceps con barra recta en polea
https://www.youtube.com/shorts/M88Bt4MMpkI
3 8-8- 8 90 seg Mismas repeticiones, diferente peso.
Patada de tríceps unilateral con mancuerna
https://www.youtube.com/shorts/IkB040VfrVI
3 15 1 min General
FIN_ENTRENAMIENTO
Entrenamiento 3 Nº de ej 5
Ejercicio Video Series Reps Descanso Metodología
Elevación pélvica con barra
https://www.youtube.com/shorts/cOvGedlKlD4
1 6-8-10-12 2-3 min Pirámide ascendente en repeticiones
Peso muerto rumano con mancuernas
https://www.youtube.com/shorts/KF3QpW6-jto
4 10 2 min Bajando cada repetición en 4 segundos
Abducción de cadera en polea
https://www.youtube.com/shorts/oZODxYQcf1g
3 12 1 min General
Curl de piernas en máquina sentado
https://www.youtube.com/shorts/T46yKiz8laY
4 15 90 seg General
Patada de glúteo
https://www.youtube.com/shorts/76BzXlotFho
3 12 1 min General
FIN_ENTRENAMIENTO
Entrenamiento 4 Nº de ej 6
Ejercicio Video Series Reps Descanso Metodología
Jalón amplio con barra
https://www.youtube.com/shorts/_2MfZAj98tk
4 8 2 min subiendo cada repetición en 4 segundos
Remo en barra T con agarre prono
https://www.youtube.com/shorts/smc3Y-5coy8
3 10-Drop set 90 seg En la ultima serie hace 10-Fallo-Fallo
Remo serrucho
https://www.youtube.com/shorts/L2FuijYFTvE
3 12 70 seg General
Pull down con barra
https://www.youtube.com/shorts/1B1W0JWD-SM
3 15 80 seg General
Curl martillo con cuerda en polea
https://www.youtube.com/shorts/Z2u_WTbDlVc
4 10-12 80 seg General
Curl de bíceps con mancuernas
https://www.youtube.com/shorts/MfsDC0ymFm8
3 10-10-10 2 min Mismas repeticiones, diferente peso
FIN_ENTRENAMIENTO
Entrenamiento 5 Nº de ej 7
Ejercicio Video Series Reps Descanso Metodología
Sentadilla en máquina Smith
https://www.youtube.com/shorts/1oipoiTpbJA
4 8 2 min General
Elevación pélvica con barra
https://www.youtube.com/shorts/cOvGedlKlD4
4 8 2-3 min Biserie
Peso muerto rumano con mancuernas
https://www.youtube.com/shorts/KF3QpW6-jto
4 10 Biserie
Curl de piernas en máquina sentado
https://www.youtube.com/shorts/T46yKiz8laY
4 15-Drop set 90 seg En la ultima serie hace 15-Fallo-Fallo
Extensión de piernas en máquina
https://www.youtube.com/shorts/PzIfB9MiiX8
3 8-12-15 90 seg Pirámide ascendente en repeticiones
Abducción de cadera en polea
https://www.youtube.com/shorts/oZODxYQcf1g
3 15 90 seg General
Elevación de talones de pie en máquina Smith
https://www.youtube.com/shorts/cETqVlftyJs
3 10 1 min Sostiene 2 segundos en cada repetición, arriba.
FIN_ENTRENAMIENTO
